24 semaines
Musculation
De la musculation en salle ou à la maison, sur 24 semaines. Pour perdre du gras, prendre du muscle, ou les deux.
Tu ouvres ton PDF et tu sais quoi faire : les exercices, les séries, les répétitions, l'effort à viser. Chaque geste a sa fiche, avec l'erreur à éviter et un exercice de remplacement. Si tu débutes, tu apprends d'abord les mouvements avec des charges légères, puis tu montes les charges à ton rythme.
Trois programmes
Pour débuter en salle
Tu entres dans la salle sans savoir par où commencer. Pendant quatre semaines, tu apprends les gestes sur machines et haltères. Ensuite, tu montes tes charges.
- Pour qui
- Tu découvres la musculation, ou tu reprends après quelque temps d'arrêt.
- Ton rythme
- 3 séances par semaine, de 50 à 70 minutes. Chaque séance fait travailler tout ton corps.
- Ton parcours
- 24 semaines en deux cycles. Au second cycle, tu découvres de nouveaux exercices.
- Ta version
- Femme, homme ou équilibrée : tu la choisis dans le questionnaire.
Pour débuter à la maison
Ton salon suffit pour commencer. Tu suis le même parcours que le programme en salle, avec le matériel de la maison.
- Pour qui
- Tu débutes ou tu reprends, et tu t'entraînes chez toi. Le programme part des bases et t'emmène jusqu'à un niveau presque intermédiaire.
- Ton rythme
- 3 séances par semaine, de 50 à 70 minutes, pour tout le corps.
- Ton matériel
- Un tapis, des élastiques et un sac à dos que tu charges de bouteilles d'eau. Plus tard, tu peux ajouter des haltères réglables.
- En appartement
- Tu ne fais aucun saut, et une option silencieuse épargne tes voisins.
Si tu pratiques déjà, en salle
Tes bases sont posées. Ce programme organise la suite : des charges qui montent et des exercices qui changent d'un bloc à l'autre.
- Pour qui
- Tu t'entraînes depuis six mois au moins.
- Avant d'acheter
- Tu réalises un squat, un développé couché et un rowing avec une technique stable. Le questionnaire te montre les cinq points à vérifier.
- Ton rythme
- 4 ou 5 séances par semaine. Tu alternes haut et bas du corps. Avec 3 séances, le même programme dure 30 à 31 semaines.
- Ton parcours
- 24 semaines en 5 blocs, puis une semaine bilan.
- En plus
- Tu choisis un point faible et tu le travailles à part.
À savoir
- Où
- En salle ou à la maison. Pour débuter, chaque séance fait travailler tout le corps. Si tu pratiques déjà, tu alternes haut et bas du corps.
- Ton objectif
- Perdre du gras, prendre du muscle, ou les deux.
- Avant de payer
- Le questionnaire te pose le lieu et ton niveau, puis te montre le programme qui correspond, sa durée et son contenu.
Les 24 semaines
Si tu débutes en salle ou si tu t'entraînes à la maison : 2 cycles de 12 semaines. La semaine 12 est allégée, la semaine 24 sert de bilan.
Si tu pratiques déjà, en salle : 5 blocs, avec une semaine plus légère à la fin de chacun, puis une semaine bilan.
Les autres programmes
Course à pied29 €
Natation29 €
Mixte34 €