24 semaines
Mixte
24 semaines de course à pied ou de natation, avec deux séances de salle par semaine.
Tu veux courir ou nager, et tenir dans ton sport. Tu choisis ta discipline et tu ajoutes deux séances de salle par semaine.
Ton niveau
- Débutant
- 2 séances de ton sport et 2 séances de salle de 30 à 35 minutes, avec des charges modérées.
- Intermédiaire
- 3 séances de ton sport et 2 séances de salle de 30 à 45 minutes. Tu travailles la force, puis les sauts.
Le programme dure 24 semaines. Tu fais une seule séance par jour, et il te faut une salle de musculation.
À savoir
- Le principe
- Ton sport, la course à pied ou la natation, et deux séances de salle par semaine. Ton sport reste la priorité : la salle travaille les muscles dont il a besoin.
- Où
- En salle de musculation : barres, haltères, poulies, machines. Ce programme n'existe pas à la maison.
- Ton rythme
- 24 semaines, à rythme fixe. Si tu débutes : 2 séances de sport et 2 de salle. Si tu pratiques déjà : 3 séances de sport et 2 de salle.
- Les séances
- En salle, de 30 à 45 minutes, échauffement compris. Pour ton sport, les séances du programme de course à pied ou de natation, au même niveau.
- Pour commencer
- Avec la course : marcher 30 minutes d'un bon pas. Avec la natation : nager 50 mètres sans t'arrêter et rester à l'aise là où tu n'as plus pied. Sinon, le site ne te vend pas le programme.
Les 24 semaines
Ton sport suit ses semaines types. La salle suit 5 blocs calés sur elles : tu apprends les gestes, puis les charges montent. La semaine 12 est allégée pour les deux. Une semaine difficile se refait.
Les autres programmes
Musculation29 €
Course à pied29 €
Natation29 €