24 semaines
Course à pied
24 semaines de course à pied, à ton allure : de la marche à la course si tu débutes, plus long et plus varié si tu cours déjà.
Tu marches, tu cours un peu, puis un peu plus. Le test de la parole règle ton allure : si tu ne peux plus parler, tu ralentis.
Ton niveau
- Débutant
- Tu marches 30 minutes sans gêne. Tu alternes marche et course 2 ou 3 fois par semaine, jusqu'à courir 30 minutes d'une traite.
- Intermédiaire
- Tu cours 30 minutes sans t'arrêter. Tu fais 3 ou 4 séances par semaine, avec du fractionné et une sortie longue.
Les deux niveaux durent 24 semaines. Tu termines certaines séances par un court renforcement. Une semaine difficile se refait.
À savoir
- Le principe
- De la marche à la course, à ton allure. Aucune vitesse ni distance imposée : tu règles ton allure au test de la parole.
- Pour commencer
- Il faut marcher 30 minutes d'un bon pas, sans gêne. Tu n'as pas besoin de savoir courir. Sinon, le site ne te vend pas le programme et te donne un repère pour y arriver.
- Deux niveaux
- Débutant : de la marche à 30 minutes de course d'une traite. Intermédiaire, si tu cours déjà 30 minutes sans t'arrêter : du footing, du fractionné, une sortie longue.
- Les séances
- De 32 à 60 minutes au niveau débutant, jusqu'à 97 minutes pour la sortie longue du niveau intermédiaire. Échauffement, retour au calme et un circuit de renforcement compris.
- Ton rythme
- 24 semaines. 2 ou 3 séances par semaine au niveau débutant, 3 ou 4 au niveau intermédiaire.
Les 24 semaines
Des semaines types, que tu répètes de 1 à 4 fois chacune : 13 au niveau débutant, 8 au niveau intermédiaire. La semaine 12 est allégée, la semaine 24 sert de bilan. Une semaine difficile se refait.
Les autres programmes
Musculation29 €
Natation29 €
Mixte34 €